주간 조선 [커버스토리] 달리기, 이것만은 알고 달리자

[커버스토리] 달리기, 이것만은 알고 달리자
성인병 예방하는 '최고 운동'이지만 준비없이 무리하면 독

달리기 열풍이다. 이제 주변에서 달리기를 즐기는 사람을 어렵지 않게 볼 수 있을 만큼 달리기 붐이 확산되고 있다. 한 여성 연예인이 달리기를 통해 30~40㎏ 살을 뺐다는 소식이 전해지자 젊은 여성들도 달리기를 시도하고 있다.


현대인들은 육체 활동을 통해 생활하기보다는 앉아서 정신적인 노동을 하는 시간이 많다. 이러한 비활동적 생활로 인해 현대인에게 비만은 가장 보편적인 ‘질병’이 되었다. 비만은 고혈압, 동맥경화 등 혈관질환이나 관절염 등 수많은 성인병의 원인으로 지목되고 있다. 달리기는 이러한 성인병들을 근원적으로 치유하거나 예방할 수 있는 좋은 운동이다.

달리기를 하면 우리 몸의 과잉 에너지를 충분히 태워버림으로써 비만으로 인한 질병을 막을 수 있다. 또한 우리 몸 전체를 ‘산소목욕’시킴으로써 많은 긍정적인 효과가 나타난다. 달리기를 하면 뇌에 평소보다 많은 산소가 공급되어 집중력이 높아진다. 또 혈액순환이 좋아져 발가락 끝 말단세포까지 새롭게 태어날 수 있다.

달리기는 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동이다. 특히 여성에게 좋은 운동이라고 할 수 있다. 상하로 가벼운 운동충격을 줌으로써 뼈를 튼튼히 해 나이 들어 흔히 나타나는 골다공증을 예방할 수 있고, 땀을 흘림으로써 피부의 노폐물을 배출하여 피부가 항상 탄력을 유지할 수 있다.

달리기의 장점을 열거하다 보면 마치 달리기가 부작용 없는 ‘만병통치’의 운동인 것처럼 보여질 수 있다. 그러나 모든 사물은 항상 ‘두 얼굴’이 있는 법. 달리기도 자신의 몸을 제대로 알고, 올바른 요령으로, 여유를 가지고 해야 우리 몸에 이롭다. 그런데 몸에 질병이 있거나, 운동을 하면 안 되는 사람이 달리기를 하면 그야말로 ‘독약’을 마시는 것과 같을 수 있다.

■질병 있는 사람은 오히려 '독약'


▲ 국민체력센터에서 시행하는 달리기용 체력검진. 달리기를 시작하려는 사람들은 자신의 몸 상태가 달리기에 부적합하지나 않은지 미리 체크해 보는 것이 좋다.
달리기는 '중독성'이 있어 어느 정도 달리기의 재미를 느끼기 시작하면 자신의 몸이 상하는 것도 모르고 계속 빠져드는 경우가 있다. 특히 남과의 경쟁에서 이기고 ‘1등’만이 대접받는 분위기에 익숙한 사람들은 달리기도 마치 경쟁하듯 하는 경우도 있다. 대학입시 치르듯 경쟁적으로 달리는 거리를 늘려가고, 기록을 단축하려는 욕심이 자칫 큰 사고로 이어질 수 있다.

실제로 달리기로 인해 불의의 사고를 당한 사람들도 있다. 1년 전 달리기를 시작하여 3개월 만에 하프마라톤까지 완주한 회사원 J씨(42). 회사 종합검진 때 부정맥 진단을 받고 의사로부터 “강도 높은 운동은 피하라”는 조언을 들었다. 그러나 달리기에 막 재미를 붙여 올 가을 풀코스 마라톤에 도전하기 위해 열심히 훈련했다. 가끔 어지럼증을 느끼곤 했으나 무시하고 계속 운동했다. 최근 운동을 마치고 벤치에서 쉬고 일어나다 쓰러져 사망했다.

풀코스 마라톤을 3시간 10분대로 뛰는 아주 건강한 40대 중반의 K씨. 3년 전 일요일 아침, 같이 운동하는 친구와 함께 남산길을 뛰었다. 회사일에다 집안에 상까지 겹쳐 3개월간 운동을 전혀 하지 못하다가 오랜만에 달리기에 나선 것. 모처럼 운동하니 몸이 잘 움직이지 않는다는 말을 친구는 ‘엄살’이라고 비꼬았다. 10여분을 뛰고 가파른 오르막길을 친구가 먼저 오르기 시작하자 오기가 발동했다. 평소와 다른 심장박동을 느꼈으나 달리기에 대한 자신감이 있었던 K씨는 친구를 따라잡기 위해 힘차게 달렸다. 오르막의 중간쯤 이르자 K씨는 갑자기 쓰러져 병원으로 옮겨졌으나 이미 때늦은 상태였다.

아슬아슬한 순간을 모면한 사람들도 있다. 회사원 E씨(30)는 작년 8월 한여름 날씨에도 물을 거의 마시지 않고 장거리 달리기를 했다. 30㎞를 뛰었을 무렵 갑자기 어지럽고, 몸이 떨려옴을 느꼈다. 목표량을 채우기 위해 더 달리다 갑자기 쓰러져 병원으로 옮겨졌다. 탈수로 인한 탈진 상태. 자칫 목숨까지 위험한 지경에 이를 뻔 했다. 정신을 회복한 E씨는 이후 운동 전 물마시기를 가장 중요한 준비로 생각하고 있다.

운동이라면 자신 있는 30대 중반의 D씨. 달리기를 시작한 지 얼마 되지 않아 무릎이 아프기 시작했다. 그러나 운동 초기의 고통이라고 생각하고 매일 10㎞ 이상을 달렸다. 어느 날 달리던 중 도저히 한 발짝도 뛸 수 없는 상태에 이르렀다. 의사의 진단은 ‘십자인대 손상’. 즉각 달리기를 멈추고 적극적인 치료를 권유받았지만 며칠 후 달려보니 괜찮은 것 같아 다시 뛰기 시작했다. 그러다 다시 같은 증상으로 병원에 가니 이번엔 ‘십자인대 파열’. 결국 수술을 받아야만 했다. 지금은 아주 가벼운 달리기만 할 수 있는 상태다. 통증이나 부상이 있으면 휴식을 통해 회복해야 한다는 원칙을 지키지 않은 것에 대해 후회하고 있다.

사고를 사전에 예방한 경우도 있다. 키 175㎝, 몸무게 95㎏의 40대 후반 B씨. 살이 너무 쪄 달리기를 시작했다. 3년 전 처음 달릴 때는 숨이 차긴 했지만 달리기의 재미를 느껴 그간 마라톤 풀코스도 서너차례 완주하는 실력이 됐다. 작년 가을부터 기록에 대한 욕심이 생겨 운동횟수와 강도를 높였다. 이후 운동만 하면 목이 뻐근해지고 머리가 아프기 시작했다. 운동부하검사 결과 심장박동이 1분에 150회를 넘어서면 갑자기 고혈압 증세를 일으키는 ‘운동 중 고혈압’ 진단을 받았다. 만약 B씨가 조금만 더 욕심을 내서 운동하였더라면 ‘큰 일’을 당할 수 있었다. 다행히 B씨는 기록 욕심을 접고 즐기는 달리기를 하기고 결심했다. 항상 심장박동 측정기를 착용하고 달리면서 자신의 심작박동을 체크한다.

이처럼 달리기로 인해 예상되는 사고를 미연에 방지하기 위해서는 달리기를 시작하기 전 자신의 몸에 대해 잘 아는 것이 중요하다. 또한 현재 달리기를 즐기고 있는 사람이라도 자신의 몸에 맞는 정도로 운동하고 있는지 한번쯤 뒤돌아 보아야 한다.

우선 다음의 경우에 해당하는 사람은 달리기가 오히려 해가 될 수 있으므로 정밀 검사가 필요하다. 따라서 달리기를 하고자 하는 사람은 자신이 이런 경우에 해당하는지를 체크해야 한다.

▲심한 고혈압이 있는가?
▲현재 중증 당뇨로 치료를 받고 있는가?
▲선천성 심장병, 부정맥, 협심증, 심근경색증 등 심장질환 또는 혈관질환을 앓고 있는가?
▲가볍게 뛰어도 가슴에 통증을 느끼지는 않는가?
▲심한 빈혈이 있는가?
▲운동으로 인한 천식, 고혈압 등 ‘운동유발성 질환’이 있는가?
▲현재 관절부상, 인대부상 등 정형외과적 질환이 있는가?
또 다음에 해당하는 사람들도 미리 의사와 상담한 후 적절한 운동처방을 받아 달리기를 시작하는 것이 안전하다.
▲40세 이상의 남자, 50세 이상의 여자인 경우
▲상당히 비만인 경우
▲10년 이상 흡연을 해온 경우
▲혈청 콜레스테롤이 높은 경우
▲가족 중 관상동맥질환이 있는 경우
▲최소한 2회 이상 수축기 혈압이 160mmHg, 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우
▲20년 이상 전혀 운동을 하지 않은 경우
▲기타 자신에게 숨은 질병이 있다고 의심되는 경우

보통 많은 사람들이 운동을 하기 전에 돈을 들여 몸 상태를 검진하는 것에 대해 주저한다. 특별한 이상징후가 없는데 병원이나 체력검진센터에 가는 것이 아깝기도 하고, ‘정상이다. 운동해도 좋다’는 진단이 나올 것을 거의 확신하고 있기 때문이기도 하다. 그러나 교통사고가 나지 않길 바라면서도 자동차보험을 드는 것처럼, 자신이 건강하고 운동을 하기에 적당하다는 평가를 듣기 위해서라도 달리기를 시작하기 전에 검사를 받는 것이 필요하다. 자신의 건강과 가족의 행복을 위해 달리기를 하는 것이다. 그런데 달리기를 하던 중 불의의 사고로 부상을 당하거나 사망하는 경우 한 순간에 자신과 가족이 불행해진다는 것을 알아야 할 것이다.

질환과 관련된 검사는 병원에서 실시하는 것이 좋다. 그러나 달리기는 근육 및 순환계에 강렬한 자극을 주는 운동이기에 자신에게 맞는 운동강도를 찾기 위해서는 스포츠의학센터나 건강검진센터가 운영되는 병원이나 체력검진센터를 찾아, 자신의 ‘운동 수행능력(Exercise capacity)’ 수준을 정확하게 검사받는 것이 필요하다.

■자신에 맞는 운동강도 알아야

달리기 운동 수행능력을 알아보기 위한 방법으로 첫째, 유산소적 에너지 활성능력을 측정하는 심폐지구성 능력평가를 한다. 이는 운동 중 호흡가스를 분석하여 최대산소섭취량(VO₂max)과 운동수행강도(METｓ) 등에 의한 운동에너지 생성능력 정도를 평가하는 것이다. 이 검사를 통해 안정시에는 정상적인 혈압(BP)과 심전도(EKG) 상태가 운동 중에는 이상증후군(Syndrome)으로 나타나는 경우를 찾아낼 수 있다. 이러한 잠재적 변화를 사전에 알고서 달리기를 하여야 운동 중 발생할 수 있는 위험요인을 예방할 수 있다.

두번째는 근력(muscle strength)과 근지구성(muscle endurance) 능력의 측정이다. 달리기는 근섬유의 수축과 이완의 연속 동작에 의해 이루어지기 때문에 이에 대한 평가는 부족한 근력과 근지구성 능력을 길러줄 수 있는 사전 준비 단계일 뿐만 아니라, 인체의 좌우측 근력의 불균형 등을 파악할 수 있다. 근력의 불균형은 요통, 관절염 또는 류마티스 등의 원인이 되기 때문에, 정확한 상태를 측정하여 부족한 근력을 보강하는 것이 운동 중 근파열, 근경직 및 근피로 등의 상해를 최대한 막을 수 있다.

이밖에도 운동수행에 기본적으로 영향을 미치는 유연성, 민첩성, 순발력 등 운동성 체력을 체크한다. 이를 근거로 운동처방 전문가로부터 자신의 체력수준과 연령, 성별에 맞는 프로그램을 받을 수 있다. 자신의 체력에 맞는 강도로 달리기를 해야 건강을 유지하고 체력을 향상시키는 데 도움이 된다. 특히 마라톤을 할 때는 자신의 운동능력과 체력 수준이 과연 어느 정도 되는가를 분명히 알고 구간별 적정 페이스와 완주거리 등을 설정하여야 한다.

■달리기에도 요령이 있다

달리는 방법을 배우지 않아도 달릴 수는 있다. 그러나 오랜 기간 동안 운동하지 않은 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 무릎 부상이나 허리, 발목 부상을 당하기 쉽다. 올바른 자세로 달리는 요령을 몸에 익히고, 자신이 편안하게 달릴 수 있는 정도로만 달려야 건강증진의 효과가 있다. 달리기의 요령을 소개한다.

▲달리기 시작은 걷기부터: 우선 달리기 전에 달릴 수 있는 다리 근육을 만드는 것이 중요하다. 지금까지 운동을 전혀 하지 않은 사람의 무릎과 다리 근육은 달리기 하면서 가해지는 체중을 버틸 수 없다. 그러므로 걷는 것부터 시작해 달리기에 필요한 근육을 만들어 간다. 허리와 상체를 지면과 수직이 되게 곧게 세우고 팔을 크게 치며 걷는다. 자연스럽게 배에 힘이 들어간다. 약 5분 정도 천천히 걸은 후 본격적으로 속도를 높여 걷는다. 이렇게 매일 30분씩 2~3주일 이상 운동한다. 이후에는 천천히 달리기 시작한다. 처음에는 거의 걷는 속도로 뛴다. 뛰다가 힘들면 중간 중간 걸어도 좋다. 매일 조금씩 걷는 시간보다 뛰는 시간을 늘리면 된다. 하루 40분 정도 이렇게 운동하면서 폐나 심장을 조금씩 달리기에 적응시켜 나간다. 약 한달 동안 이렇게 달리면 좀 더 긴 시간을, 더 먼 거리를 달리고 싶은 욕구가 생길 것이다.

▲착지와 발동작: 반드시 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 해야 한다. 그래야 지면에서 몸에 전해지는 충격을 흡수할 수 있다. 발을 지면에 스치듯(처음에는 질질 끈다는 느낌으로) 이동시킨다. 무릎을 의식적으로 높이 들지 않도록 한다.

▲상체와 팔동작: 주먹은 달걀을 감싸듯 가볍게 쥐고 팔은 직각으로 구부려 어깨를 중심으로 앞 뒤로 흔든다. 이때 팔은 옆으로 덜렁거리거나 앞뒤로 너무 크게 치지 않도록 한다. 상체는 꼿꼿이 세우고 가슴을 편다. 몸 전체의 무게 중심을 허리 위쪽에 둔다는 느낌을 가져야 가볍게 뛸 수 있다.

▲머리와 시선: 머리는 상체와 일직선이 되게 똑바로 세운다. 머리가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 시선을 20~30m 앞에 두면 자연스럽다.

▲호흡: 호흡의 목적은 산소를 최대한 들이마시는 것. 그러므로 코와 입으로 동시에 깊게 들이마시는 것이 좋다. 호흡 리듬은 특별히 따라 해야 할 규칙은 없다. 달리기에 익숙해지면 자신만의 리듬을 찾을 수 있다. 보통 2발짝에 들이쉬고 2발짝에 내쉬는데 이를 처음부터 의식적으로 따라 하다 보면 오히려 불편을 느낄 수 있다. 특히 호흡에서 중요한 것은 가슴으로 얕게 들이쉬지 말고 배로 깊게 들이쉬는 복식호흡이다.

▲준비운동과 정리운동: 몸이 굳어있는 상태에서 바로 달리기 시작하면 부상하기 쉽다. 그러므로 달리기 전에 몸을 풀어주는 준비운동이 필요하다. 발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절부위를 심장에서 먼 부위부터 천천히 부드럽게 돌리면서 풀어준다. 그리고 주요 근육부위를 가볍게 늘려 주는 스트레칭이 필요하다. 운동하기 전 스트레칭은 아주 가볍게 해야 한다. 정리운동 때의 스트레칭은 운동을 통해 근육이 뜨거워진 상태이기 때문에 강하게 늘려주어 유연성을 유지하도록 한다. 스트레칭 때 주의할 점 한가지. 스트레칭 자세를 취하면서 튕기듯 강제로 늘려서는 안된다. 부드럽고 천천히 가능한 범위까지만 늘려주면 된다.

▲달리는 거리와 속도, 시간: 처음에는 거리나 속도를 기준으로 운동하지 말고 하루 30분 정도를 채울 수 있도록 운동하는 것이 좋다. 편안하게 대화를 할 수 있는 정도로 천천히 뛴다. 다른 사람과 경쟁하거나 자신의 과거를 기준으로 속도나 거리에 욕심을 내서는 안 된다. 달리기를 시작한 처음부터 빨리 달리면 부상을 입기 쉽다. 또 힘겹게 느껴져 달리기에 쉽게 싫증을 느낄 수 있다.

▲달리는 장소와 시기: 가장 이상적인 달리기 장소는 골프장과 같이 바닥이 부드러운 곳이다. 그러나 현실적으로 힘든 일. 학교 운동장이나 집 주변 인도를 뛰어도 좋다. 달리는 시기는 아침이나 저녁 또는 점심시간이라도 좋다. 가장 좋은 시간은 몸이 충분히 풀린 오후 5시경. 그러나 규칙적으로 달리기를 하려면 아무래도 아침이 좋을 것이다. 대도시 공기 오염을 걱정하는 사람도 있지만 도심 한 복판이 아니라면 크게 신경 쓸 필요가 없다.

▲운동 횟수: 일주일에 4~5일이 적당. 2일 정도 운동한 후 하루는 쉰다. 달리기를 쉬는 날은 자전거 타기 등 다른 운동을 하는 것이 좋다.

(선상규 국민체력센터소장ㆍ이학박사)
(이동윤 의사ㆍ'달리는 의사들' 부시샵)
(선주성 마라톤 칼럼니스트: runman@runnersclub.com)






* 수님에 의해서 게시물 이동되었습니다 (2003-04-07 21:37)